هل تحصل على كمية كافية من الألياف يوميًا؟
معضلة الألياف التي لا يتحدث عنها أحد
دعونا نواجه الأمركمية الألياف الغذائية اليوميةنادرًا ما نفكر في ما نحتاجه. ومع ذلك، تُؤثر الألياف بهدوء على كل شيء، من صحة أمعائنا إلى مزاجنا. في شاين هيلث، بصفتنا شركة متخصصةمورد الألياف الغذائيةلقد أمضينا سنوات في دراسة كيفية تغذية الألياف بالحيوية. ولدينا أخبار جيدة: إن تعزيز الألياف اليومية أسهل مما تعتقد.
إذن، ما هو المقدار الكافي؟
· ولكن أقل من 50 بحاجة حول38 جرامًا من الألياف
· النساء تحت سن الخمسين يجب أن تحصل25 جرام
· بعد سن الخمسين، استهدف30 جرام(الرجال) و21 جرام (نحيف)
للأسف، لا يحصل معظم الناس إلا على نصف هذه الكمية. فلا عجب أن يكون الهضم مأساة يومية.
لماذا تستحق الألياف الاهتمام؟
لا تقتصر أهمية الألياف على الحفاظ على انتظام تناول الطعام، بل تلعب دورًا أساسيًا في الوقاية من الأمراض وتزويد الجسم بالطاقة.
فوائد صحية لم تكن تعلم أنك بحاجة إليها
تساعد الألياف على:
· أدنىمستويات السكر في الدم
· يعاركمرض قلبي
· التحكم في الوزن
· يمنعمرض السكري من النوع 2
· توازن بكتيريا الأمعاء
· تحسين المزاج
· ونعم،منع الإمساك
كثيراً ما نسمع عبارة "تناول المزيد من الألياف"، لكن فهم السبب يُسهّل اتخاذ الإجراءات اللازمة. الأمر لا يتعلق بالألياف فحسب، بل بالحرية أيضاً.
أنواع الألياف: ما يحتاجه جسمك
نعم، الألياف ليست حلاً واحدًا يناسب الجميع. هناك سببان رئيسيانأنواع الأليافويعملون معًا لتعزيز صحتك.
الألياف القابلة للذوبان - العوامل الملساء
هؤلاءتذوب في الماءيُشكّل هلامًا يُبطئ عملية الهضم. وهذا أمرٌ جيد! يُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويدعم صحة القلب.
مصادر جيدة من الألياف القابلة للذوبان وتشمل:
· الشوفان
· التفاح
· البرتقال
· فول
· الشعير
· السيليوم
تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض الكوليسترول والتحكم فيهمستويات السكر في الدم- مهم بشكل خاص إذا كنت تديرمرض السكري من النوع 2.
الألياف غير القابلة للذوبان - المحركون والمؤثرون
هذا النوع لاتذوب في الماءبدلاً من ذلك، فإنه يضيف حجمًا إلى برازك ويحافظ على حركة الأشياء في أمعائك.الجهاز الهضميإذا كنت تعاني من الانتفاخ أو بطء الهضم، فهذه هي الألياف التي يحتاجها جسمك.
أفضل الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان:
· دقيق القمح الكامل
· الأرز البني
· قرنبيط
· البطاطس (مع القشرة!)
· المكسرات
· الخضروات الورقية
نصيحة احترافية: أنت بحاجة إلىكلاهما أنواع الألياف كل يوم. التوازن هو كل شيء.
أطعمتنا المفضلة الغنية بالألياف (التي لا طعم لها مثل الكرتون)
عندما نقول "ألياف"، قد يتبادر إلى ذهنك حبوب نخالة عديمة الطعم. كلا، ليس هنا.
الفواكه والخضروات التي يتم توصيلها
طازجالفواكه والخضرواتتوفر المجموعات طريقة لذيذة لتعزيز عدد الألياف لديك.
يحاول:
· توت العليق (8 جرام لكل كوب)
· الكمثرى مع القشرة (6 جرام لكل منها)
· الخرشوف (7 جرام لكل وسط)
· الجزر (4 جرام لكل كوب)
· الأفوكادو (10 جرام لكل منها!)
الفاصوليا والخضروات = ألياف ملكية
الفاصولياء تخطف الأنظار بمحتواها من الألياف. أضفها إلى السلطات، واللفائف، وحتى إلى وجبة الإفطار.
· الفاصوليا السوداء: 15 جرامًا لكل كوب
· العدس: 16 جرامًا لكل كوب
· البازلاء الخضراء: 9 جرام لكل كوب
الحبوب والمكسرات التي تعمل لساعات إضافية
الحبوب الكاملة يجب أن تكون من أساسيات مطبخك. نحن نحب:
· الكينوا: 5 جرام لكل كوب
· الفشار (المنفوخ بالهواء!): 3.5 جرام لكل 3 أكواب
· اللوز: 3.5 جرام لكل أونصة
ابدأ بخطوات صغيرة - استبدل خبزك الأبيض المعتاد بخبز الحبوب المنبتة. تغييرات صغيرة، مكاسب كبيرة.
قراءة ملصقات الطعام: اكتشاف الألياف المخفية
تُحب شركات الأغذية وضع عبارة "حبوب كاملة" على العلبة. لكن لا تدع التسويق يخدعك.
انظر الىملصقات الطعام ل:
· "مصدر جيد للألياف" = 2.5 جرام + لكل وجبة
· "مصدر ممتاز للألياف" = 5 جرام + لكل وجبة
تأكد أيضًا من حجم الحصة. أحيانًا، لا تحصل إلا على ملعقة صغيرة من هذه الفائدة.
عندما تبكي أمعائك طلبًا للمساعدة
جسمكيحكيعندما يكون جسمك محرومًا من الألياف. عليك فقط الاستماع.
انتبه لهذه العلامات:
· حركات الأمعاء غير المنتظمة
· الشعور بالشبع سريعًا جدًا أو لفترة طويلة جدًا
· الجوع المستمر
· ظهور حب الشباب في الجلد
· طاقة منخفضة
· ضباب الدماغ
زيادة الخاص بكالألياف اليوميةببطء. ولا تنسَ شرب الماء.الألياف تذوب في الماءوبدون السوائل، قد تصبح الأمور... عالقة قليلاً.
طرق خفية للحصول على المزيد من الألياف
ليس عليكِ تعديل نظامكِ الغذائي بين ليلة وضحاها. نقترح عليكِ هذه الحلول السريعة:
· إضافة بذور الشيا أو الكتان إلى الزبادي
· أضف الفاصوليا إلى الحساء والمعكرونة
· تناول المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس
· تناول التفاح مع قشرته
· اختر الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض
هؤلاءمصادر الأليافتُمزج مباشرة مع الوجبات دون أي ضجة.
لماذا تهتم شركة شاين هيلث كثيرًا؟
نحن لا نبيع الألياف فحسب، بل نعزز الصحة والعافية مع كل شحنة. في شاين هيلث، نصنع مكونات تُحسّن جودة الطعام الحقيقي. بصفتنا شركة موثوقةمورد الألياف الغذائيةنحن نعمل مع العلامات التجارية التي تريد أكثر من مجرد حشو - فهي تريد الوظيفة.
نؤمن بأن الطعام يجب أن يعمل بجهدك. سواءً كان ذلك لتعزيز الهضم أو لضبط مستوى السكر في الدم، فإن الألياف عالية الأداء هي السر الذي تحتاجه منتجاتك.
الأفكار النهائية: أمعائك هي مصدر قوتك
أنت لا تُغذّي معدتك فحسب، بل تُغذّي محرك جسمك أيضًا. من هضم أسهل إلى رغبة أقل في تناول الطعام،كمية من الأليافإن ما تأكله يؤثر على طاقتك، ومزاجك، وصحتك على المدى الطويل.
فلنُجرِ التغيير معًا. أضف المزيد كل يوم. سيشكرك ذاتك المستقبلية، وسيشكرك حدسك أيضًا.
