ما هي الألياف اللزجة؟ كيف يمكن أن تفيد صحتك

تعتبر الألياف السميكة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي، لكن الكثير من الناس لا يفهمون أهميتها تمامًا. في هذه المقالة القصيرة، سنستكشف بالتأكيد ما هي الألياف السميكة، وسبب أهميتها، وكيف يمكن أن تفيد صحتك. سنسلط الضوء أيضًا على مدى ملاءمة المكونات النشطة مثل مسحوق بوليدكستروز وشراب بوليدكستروز لعالم الألياف الغذائية.

ما هي الألياف اللزجة؟

الألياف السميكة، والتي تسمى أيضًا الألياف القابلة للذوبان، هي نوع من الألياف التي تنتج مركبًا يشبه الهلام عند مزجه بالماء.

على عكس الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تمر عبر الجهاز الهضمي سليمة في الغالب، فإن الألياف اللزجة تذوب وتشكل خدمة سميكة وسميكة.

لا يتم امتصاص هذه الألياف في الأمعاء ويمكن أن تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وخفض نسبة الكوليسترول، والحفاظ على مستويات السكر في الدم.

دور الألياف اللزجة في الجسم

عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف السميكة، ترتبط الألياف بالأحماض الصفراوية في الأمعاء. تساعد الأحماض الصفراوية على هضم الدهون. من خلال الارتباط بها، تمنع الألياف السميكة الجسم من تناول الكوليسترول الزائد، مما قد يساعد لاحقًا على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) (الكوليسترول "الفقير"). ولهذا السبب يوصى عادةً بالألياف السميكة لصحة القلب والتحكم في مستويات الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف السميكة على تقليل عملية الهضم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالامتلاء ووقف ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبات. من خلال دعم نسبة الجلوكوز في الدم، تعتبر الألياف السميكة مفيدة بشكل خاص للأفراد المصابين بداء السكري أو المعرضين للخطر.

استهلاك الألياف اليومي: ما الكمية التي تحتاجها؟

تبلغ الإحالة العامة لاستهلاك الألياف حوالي 25-30 جرامًا يوميًا للبالغين. من هذا المجموع، يقترح أن 5-10 جرام تأتي من الألياف السميكة ( القابلة للذوبان). إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف السميكة يمكن أن يساعدك على تحقيق هذا الهدف.

لضمان حصولك على ما يكفي من الألياف السميكة، اختر الأطعمة التي تحتوي على 1-3 جرام من الألياف السميكة لكل وجبة. من الضروري أيضًا زيادة استهلاك الألياف ببطء وشرب الكثير من الماء، لأن تناول الكثير من الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والألم.

مصادر الألياف اللزجة

وفيما يلي تفاصيل لبعض الأطعمة النموذجية التي تحتوي على الكثير من الألياف السميكة. يمكن أن يساعدك دمجها في خطة نظامك الغذائي على تحقيق أهدافك اليومية من الألياف.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصدر رائع للألياف السميكة. الذهاب ل:

·الشعير:1-2 جرام من الألياف اللزجة في نصف كوب مطبوخ

·الأرز البني:يتضمن ما يصل إلى 2 جرام لكل نصف كوب محضر

·وجبة الشوفان ونخالة الشوفان:رائع لوجبة الصباح بحوالي 1-3 جرام لكل عرض

·الكينوا:1-2 جرام لكل نصف كوب مطبوخ

خضار

تحتوي العديد من الخضروات أيضًا على ألياف سميكة، تتكون من:

·البروكلي والقرنبيط:يتم تحضير حوالي 1-3 جرام من الألياف لكل نصف كوب

·براعم بروكسل والفاصوليا الخضراء:خيارات ممتازة لتناول العشاء مع 1-3 جرام لكل نصف كوب

·البامية واللفت:حوالي 2 جرام من الألياف لكل عرض

·الجزر والملفوف:عظيم للحساء والسلطات

البقوليات والفاصوليا

تعد الفاصوليا والعدس والبازلاء من أكثر المصادر فعالية للألياف اللزجة. قم بإضافة هذه إلى أطباقك لزيادة الألياف:

·الفاصوليا السوداء والفاصولياء والفاصولياء البينتو:1-3 جرام من الألياف السميكة لكل نصف كوب محضر

·الحمص والبازلاء:1-3 جرام لكل وجبة

·العدس:يتم تحضير حوالي 1-2 جرام لكل نصف كوب

الفواكه

بعض الفواكه ليست لذيذة فحسب، بل توفر أيضًا ما يكفي من الألياف السميكة:

·التفاح والكمثرى:1-2 جرام لكل فاكهة أداة

·الموز والبرتقال:أعط 1-3 جرام لكل فاكهة

·التوت والتوت الأسود:حوالي 3-4 جرام لكل كوب

·المشمش والبرقوق:1-2 جرام لكل ثمرة

البذور والمكسرات

يمكن العثور على الدهون الصحية والمتوازنة مع الألياف في المكسرات والبذور:

·بذور الشيا وبذور الكتان:1-3 جرام لكل وجبة

·اللوز والجوز:حوالي 1 جرام من الألياف لكل أونصة

ما هو بوليدكستروز وكيف يرتبط بهذه الألياف؟

بوليدكستروز هو بوليمر اصطناعي مصنوع من الجلوكوز. يعتبر من الألياف الوظيفية، مما يعني أنه يوفر فوائد صحية تتجاوز التغذية التقليدية. يُستخدم البوليدكستروز في كثير من الأحيان كعامل كتلي منخفض السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية، مما يعطي الألياف وتفضيلاً رائعًا قليلاً.

مسحوق بوليدكستروزوشراب بوليدكستروزهي مكونات شائعة في مجموعة واسعة من الأطعمة المكررة مثل الحلويات والمشروبات والمكملات الغذائية. تتكون هذه المكونات النشطة من كمية كبيرة من الألياف السميكة ويمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف.

على الرغم من أن بوليدكستروز عبارة عن ألياف مصنعة، إلا أنها تتمتع بالعديد من الخصائص المفيدة نفسها تمامًا مثل الألياف اللزجة الطبيعية. يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وإدارة نسبة الجلوكوز في الدم، وتعزيز الهضم الغذائي الصحي والمتوازن.

فوائد بوليدكستروز

·صحة الجهاز الهضمي والعافية:بوليدكستروز عبارة عن ألياف بريبيوتيك، مما يعني أنه يساعد في تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

·إدارة الوزن:من خلال تعزيز الشبع، قد يساعد بوليدكستروز في السيطرة على الجوع وفقدان الوزن.

·خفض الكولسترول:مثل الأشكال الأخرى من الألياف السميكة، قد يساهم بوليدكستروز في خفض مستويات الكوليسترول الضار.

كيفية إضافة المزيد من الألياف اللزجة مباشرة إلى خطة النظام الغذائي الخاص بك

إذا كنت تهدف إلى تحسين كمية الألياف التي تتناولها، فإليك بعض الطرق البسيطة لإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى أطباقك اليومية:

·إفطار:ابدأ يومك بتناول وجبة الشوفان أو الكينوا. أضف بعض بذور الشيا أو بذور الكتان لزيادة الألياف الإضافية.

·وجبات خفيفة:تناول حفنة من اللوز أو التفاح أو المشمش المجفف.

·الغداء والعشاء:تتكون من الفاصوليا في السلطات أو اليخنة أو الحساء. تعتبر الخضروات المخبوزة مثل كرنب بروكسل والقرنبيط من الخيارات الرائعة أيضًا.

·العصائر:امزجي بعض التوت والموز والسبانخ مع ملعقة كبيرة من بذور الكتان للحصول على مشروب مغذي ومليء بالألياف.

الآثار الضارة المحتملة لهذه الألياف

في حين أن الألياف اللزجة لها فوائد صحية وعافية لا تعد ولا تحصى، فمن الضروري إدخالها في نظامك الغذائي بشكل تدريجي. الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي أيضًا على الفور إلى مشاكل في الهضم مثل الانتفاخ أو الغازات أو آلام البطن. لتجنب هذه الآثار الضارة، قم بزيادة استهلاك الألياف تدريجيًا واشرب الكثير من الماء طوال اليوم.

الأفكار النهائية: لماذا الألياف مهمة لصحتك وعافيتك

يعد دمج المزيد من الألياف السميكة في نظامك الغذائي طريقة سهلة وفعالة لتحسين صحتك وعافيتك بشكل عام. يساعد على تعزيز عملية هضم الطعام، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض نسبة الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الألياف المفيدة مثل مسحوق بوليدكستروز وشراب بوليدكستروز خيارات رائعة لأولئك الذين يهدفون إلى تحسين استهلاكهم للألياف دون تعريض تفضيلاتهم أو راحتهم للخطر.

في شركة Shandong Shine Health Co., Ltd.، ندرك أهمية الألياف في صحة الإعلان. سواء كنت تختار الأطعمة الكاملة مثل الفول والفواكه أو الألياف الوظيفية مثل Polydextrose، يمكنك الاعتماد علينا للحصول على أفضل علاجات الألياف الغذائية.

مراجع:

الثورة الحلوة: لماذا يعتبر الفركتوليجوساكاريدس (FOS) هو مستقبل التحلية الصحية

فائدة ماء الذرة

موردو Polydextrose الذين يمكنك الاعتماد عليهم

هو بوليدكستروز كيتو

بوليدكستروز: مكمل الألياف، والمحلي، والمسحوق