10 أطعمة لذيذة غنية بالألياف القابلة للذوبان

1. ما هي الألياف القابلة للذوبان؟

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، وتتحول إلى مركب يشبه الهلام أثناء عملية هضم الطعام. يعمل هذا العقار السكني الفريد من نوعه على إبطاء نشاط الطعام من خلال الجهاز الهضمي، مما يمكن أن يساعد في التحكم في مستوى السكر في الدم، ودعم صحة الأمعاء، وكذلك تقليل نسبة الكوليسترول.

تتميز الألياف القابلة للذوبان عن الألياف غير القابلة للذوبان (الألياف المسؤولة عن إضافة الجزء الأكبر إلى البراز) لأنها تدعم الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الأمعاء. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان تشبه الوقود اليومي من أجل ميكروبيوم صحي ومتوازن في الجهاز الهضمي.

2. الفوائد الصحية للألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان مرنة بشكل استثنائي. تشير الأبحاث إلى أنه يساعد على:

·التقليل من نسبة الكولسترول:فهو يرتبط بالكوليسترول الموجود في الأمعاء، ويمنع دخوله إلى مجرى الدم.

·دعم مستويات الجلوكوز في الدم:يقلل الجل من هضم السكريات في الطعام، مما يساعد على الحفاظ على ثبات نسبة الجلوكوز في الدم.

·إدارة الوزن المساعدة:تعزز الألياف القابلة للذوبان الشعور بالامتلاء، مما يساعد على الحد من الجوع.

·تحسين صحة الأمعاء:تعمل الألياف القابلة للذوبان كغذاء لجراثيم الأمعاء، التي تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) التي تغذي البطانة الخلوية للأمعاء.

3. كرنب بروكسل: قوى صغيرة من الألياف القابلة للذوبان

محتوى الألياف القابلة للذوبان:2 جرام لكل نصف كوب (78 جرام).

يمكن أن تكون براعم بروكسل معارضة، ولكن من الصعب التغاضي عن مزاياها. كل قضمة محملةفيتامينك‎فيتامينات ب، والفيبر. تحتوي كرنب بروكسل على نسبة وفيرة من الألياف القابلة للذوبان، والتي تغذي الجراثيم المفيدة في الأمعاء وتساعد الجسم على إنتاج SCFAs.

هذا الإجراء له تأثيرات قوية مضادة للالتهابات، مما يساعد على الهضم وزيادة المقاومة. أحب تحميصها مع رش زيت الزيتون وملح البحر ولوحة من البلسميك لمزيد من المذاق. فهي ليست لذيذة فحسب، بل إنها أيضًا صحية بشكل لا يصدق.

4. البطاطس اللذيذة: مصدر للألياف الحلوة والمالحة.

محتوى الألياف القابلة للذوبان:1.8 جرام لكل نصف كوب (150 جرام) جاهز.

البطاطس الرائعة ليست فقط لذيذة ولكنها أيضًا غنية بالعناصر الغذائية،يضم بيتا كاروتين,البوتاسيوم، وفيتامينات ب.

إنها وصفة جانبية مرنة، ومع وجود حوالي 4 جرام من الألياف لكل حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، فإنها توفر جزءًا قويًا من الألياف القابلة للذوبان.

يمكن أن تساهم هذه الألياف في مراقبة الوزن عن طريق إطلاق عوامل هرمونية تجعلك تشعر بالكمال. جربها مشوية أو مهروسة أو ربما ملفوفة في شكل "نودلز" لتدور بشكل فريد.

5. البروكلي: بطل الألياف الصليبية.

محتوى الألياف القابلة للذوبان:1.5 جرام لكل نصف كوب (92 جرام) مطبوخ.

يعتبر البروكلي من الأطعمة الكلاسيكية في عالم الأطعمة الغنية بالألياف. إلى جانب محتواه العالي من فيتامين K، فإنه يحتوي على مواد ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان. تعمل ألياف البروكلي القابلة للذوبان على تغذية جراثيم الأمعاء، وتوليد SCFAs مثل الزبدات والأسيتات، والتي تساعد في تقليل الالتهاب.

أنا أستمتع مباشرة بالبروكلي في البطاطس المقلية أو المطبوخة على البخار مع رذاذ من عصير الليمون. إنها طريقة رائعة لتعزيز أمعائك مع إضافة طبق لذيذ وصديق للبيئة إلى طبقك.

6. اللفت: من الخضروات الجذرية الغنية بالألياف.

محتوى الألياف القابلة للذوبان:1.7 جرام لكل نصف كوب (82 جرام) جاهز.

قد لا يكون اللفت هو الخضار الأول في قائمة أمنياتك، لكنه يستحق الإضافة! اللفت مليء بالبوتاسيوم وفيتامين C. كما أنه غني بالألياف بشكل لا يصدق، مع نسبة كبيرة من الألياف القابلة للذوبان.

قم بتحميصها للحصول على مذاق حلو، أو إضافتها إلى اليخنة للحصول على حجم وملمس إضافي. اللفت متعدد الاستخدامات، وغير مكلف، وطريقة رائعة لتسلل المزيد من الألياف إلى أطباقك.

7. الجزر: مقرمش، حلو، ومليء بالألياف.

محتوى الألياف القابلة للذوبان:2.4 جرام لكل كوب (128 جرام) محضر.

الجزر من الأطعمة المفضلة لديك، فهو غني بالبيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ، المهم للرؤية الليلية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وخاصة النوع القابل للذوبان. يعد الجزر إضافة لذيذة للحساء والسلطات وكذلك الحلويات مثل كعكة الجزر.

نظرًا لأنه من السهل العثور عليه وتحضيره، يمكن أن يكون الجزر عنصرًا أساسيًا يوميًا لأي شخص يسعى إلى تحسين استهلاكه من الألياف.

8. الأفوكادو: كريمي وغني بالألياف.

محتوى الألياف القابلة للذوبان:2.1 جرام لكل نصف ثمرة أفوكادو.

الأفوكادو عبارة عن كنز من الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم والألياف. على الرغم من احتوائها على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، إلا أن الألياف القابلة للذوبان هي التي تجعل الأفوكادو يجذب الانتباه. هذه الألياف، الممزوجة بالدهون الصحية، تجعل الأفوكادو ممتعًا وصحيًا.

أنا أستمتع بها على الخبز المحمص، أو في المخفوق، أو ربما مباشرة من الجلد مع رش الملح. الأفوكادو فعال بشكل لا يصدق، مما يجعل من السهل إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى خطة نظامك الغذائي.

9. الكمثرى: عصير، منعش، ومليء بالألياف.

محتوى الألياف القابلة للذوبان:1.5 جرام لكل كمثرى متوسطة الحجم.

الكمثرى حلوة بشكل طبيعي، وكل قضمة توفر مزيجًا من فيتامين C والبوتاسيوم والألياف. إن محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، وخاصة البكتين، يحافظ على صحة الأمعاء وعافيتها.

تعتبر الكمثرى وجبات خفيفة ممتازة أو يمكن تقطيعها إلى شرائح أو تحضيرها في أطباق لذيذة. حقيقة ممتعة: نظرًا لاحتوائها على مادة الفركتوز والسوربيتول، قد تعمل الكمثرى كملين طبيعي لبعض الأفراد.

10. التين: مصدر الألياف القديمة.

محتوى الألياف القابلة للذوبان:1.9 جرام لكل ربع كوب (37 جرام) مجفف.

لقد تم الاستمتاع بالتين لعدة قرون ومليء بالتينالكالسيوم,المغنيسيوم، وفيتامينات ب. يعتبر التين المجفف، على وجه الخصوص، مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان، والتي تبطئ عملية الهضم ويمكن أن تساعد في امتصاص العناصر الغذائية.

أنا شخصياً أحب أن أضيف حفنة من التين المجفف إلى دقيق الشوفان أو الزبادي في الصباح لزيادة الألياف التي تبقيني ممتلئًا طوال اليوم.

11. النكتارين: حلو، كثير العصارة، ومليء بالألياف.

محتوى الألياف القابلة للذوبان:1.4 جرام لكل ثمرة متوسطة الحجم.

النكتارين، التي تنتمي بعناية إلى الخوخ، غنية بهافيتامينات بومضادات الأكسدة. تساعد الألياف القابلة للذوبان على الهضم وتحافظ على صحة القلب. يمكنك الاستمتاع بها طازجة أو مخبوزة أو إضافتها إلى مزيج عصير للحصول على مكافأة طبيعية غنية بالألياف.

12. التفاح: بطل الألياف اليومية.

محتوى الألياف القابلة للذوبان:1 جرام لكل تفاحة متوسطة الحجم.

قد يكون القول بأن "تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدًا" أكثر صحة مما تعتقد. التفاح غني بالفيتامينات والمعادن والبكتين، وهي ألياف فعالة قابلة للذوبان تعزز صحة الجهاز الهضمي.

من السهل جدًا دمج التفاح مباشرة في نظامك الغذائي، سواء تم استهلاكه نيئًا أو مخبوزًا أو مطبوخًا في الصلصة. إنها وسيلة مريحة ولذيذة للحصول على الألياف اليومية.

13. الجوافة: استوائية، لذيذة، وغنية بالألياف.

محتوى الألياف القابلة للذوبان:1.1 جرام لكل فاكهة نيئة.

تحتوي الجوافة على نوع من الطعم والعناصر الغذائية، يتكون من فيتامين C والبوتاسيوم والألياف. فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من البكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان تساعد في التحكم في مستوى السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.

إذا تمكنت من الحصول على الجوافة الطازجة، فهي إضافة لذيذة لسلطات الفاكهة أو المخفوقات أو تناولها بشكل عادي.

14. المكمل بالألياف القابلة للذوبان عالية الجودة.

إذا كنت تبحث عن طرق سهلة لزيادة استهلاكك من الألياف القابلة للذوبان، ففكر في المكملات الغذائية مثلدكسترين التابيوكا العضوي المقاومومسحوق بوليدكستروز.

إنها مريحة وعملية ويمكن إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات دون تغيير التفضيلات.

15. نصائح مباشرة لتناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان.

·أدخل المزيد من الخضار:قم بتضمين الخضار الغنية بالألياف في كل طبق.

·اختاري الفواكه الكاملة:اختر الفواكه الطازجة أو المجففة لزيادة الألياف.

·تجربة مكملات الألياف:يمكن لمنتجات مثل الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء أن تحدث فرقًا في تناولك اليومي.

·خاتمة:تناول الألياف القابلة للذوبان لحياة أكثر صحة.

من كرنب بروكسل إلى الجوافة، تضيف كل هذه الأطعمة أليافًا قابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي، مما يحافظ على أهدافك في القلب والأمعاء والوزن. ومن خلال تضمين المزيد من هذه الأطعمة، ستتخذ خطوات أساسية ولكن فعالة نحو نمط حياة أكثر صحة.

مراجع

· هيلثلين: ما هي الألياف القابلة للذوبان

· الأخبار الطبية اليوم: فوائد الألياف القابلة للذوبان

· PubMed: الألياف الغذائية وصحة الأمعاء

· المعاهد الوطنية للصحة: ​​الألياف الغذائية

· العلوم المباشرة: الألياف في التغذية